被忽略的“养生死角”：护好这里，少跑医院，中老年尤其要注意
2026-01-12 <<返回首页
首先要跟大家说说，哪些行为会伤害我们的脊柱。第一个是“久坐不动”，现在很多中老年人退休后，喜欢长时间坐在沙发上看电视、玩手机，久坐会让脊柱长时间处于紧张状态，颈椎和腰椎的压力会大大增加，容易导致颈椎间盘突出、腰椎间盘突出等问题；第二个是“不正确的姿势”，比如走路弯腰驼背、睡觉姿势不当、看书看手机时低头弯腰等，这些不正确的姿势会改变脊柱的生理曲线，长期下来会损伤脊柱；第三个是“缺乏运动”，中老年人因为身体机能下降，很多人都不爱运动，缺乏运动导致脊柱周围的肌肉力量减弱，无法很好地支撑脊柱，从而增加脊柱受伤的风险；第四个是“突然的负重”，比如突然搬重物、弯腰捡东西时用力过猛等，这些行为会让脊柱瞬间承受巨大的压力，容易导致脊柱损伤。
接下来给大家分享几个养护脊柱的实用方法，中老年人尤其要注意，每天坚持做，就能有效保护脊柱，减少疾病的发生。第一个方法是“保持正确的姿势”。站立时，要保持双脚与肩同宽，身体正直，双肩向后打开，收腹提臀，让脊柱保持自然的生理曲线；走路时，要抬头挺胸，步伐稳健，避免弯腰驼背；坐姿时，要选择有腰部支撑的椅子，背部挺直，腰部可以放一个靠垫，减轻腰部压力，双脚平放地面，不要跷二郎腿；睡觉姿势最好选择仰卧或侧卧，仰卧时可以在膝盖下方垫一个枕头，侧卧时可以在双腿之间夹一个枕头，让脊柱保持正直，避免俯卧睡觉，因为俯卧会给颈椎带来很大压力。
第二个方法是“加强脊柱周围肌肉的锻炼”。脊柱周围的肌肉是支撑脊柱的“主力军”，肌肉力量增强了，就能更好地保护脊柱。中老年人可以选择一些温和的运动来锻炼脊柱周围的肌肉，比如“小燕飞”“五点支撑”“颈椎米字操”等。“小燕飞”的做法是：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，然后缓慢抬起头部、胸部和双腿，让身体呈反弓形，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天做2组；“五点支撑”的做法是：仰卧在床上，双腿弯曲，双脚平放地面，双臂放在身体两侧，然后用双脚、双肘和头部作为支撑点，缓慢抬起臀部，让身体呈一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天做2组；“颈椎米字操”的做法是：头部缓慢地按照“米”字的笔画移动，每个方向移动3-5秒，重复5-10次，每天做2组。这些运动都比较温和，不会给脊柱带来太大压力，适合中老年人坚持锻炼。
第三个方法是“做好脊柱的保暖工作”。中医认为，“寒邪侵袭会导致经络不通”，脊柱受凉后，会导致脊柱周围的肌肉收缩、僵硬，影响血液循环，容易引发腰酸背痛等问题。尤其是中老年人，身体的阳气逐渐减弱，更容易受到寒邪的侵袭，所以一定要做好脊柱的保暖工作。平时要注意穿衣服，避免露腰、露背、露颈椎，夏天吹空调时，不要让空调风直接对着脊柱吹，可以在腰部、颈部盖一条薄毯子；冬天出门时，要戴上围巾，穿上保暖的衣服，保护好脊柱。
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