久坐党必看：每天 3 个小动作，疏通经络，告别腰酸肩颈僵
2026-01-29 <<返回首页
第一个动作：靠墙夹背扩胸，疏通肩颈经络，告别圆肩驼背、肩颈僵。久坐的人大多有圆肩驼背的问题，肩膀内扣、背部僵硬，这个动作能精准打开胸腔、放松肩颈肌肉、疏通肩颈经络。动作要领：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，离墙约 10 厘米，双手自然下垂，然后双肩向后、向下收紧，肩胛骨向中间夹紧，同时双臂向两侧打开，手肘微屈，手掌贴墙，胸部慢慢向前挺，感受肩颈和背部肌肉的拉伸，停留 5 秒后放松，重复 20 次。做这个动作时，注意腰背挺直、后脑勺贴墙，不要含胸驼背，力度以 “肩颈背部微酸不疼” 为原则。这个动作能有效放松斜方肌、三角肌、背阔肌，缓解肩颈肌肉紧张，疏通肩井穴、大椎穴周边经络，大椎穴是诸阳之会，疏通此处能让阳气升发，肩颈气血更顺畅，坚持做不仅能改善肩颈僵，还能纠正圆肩驼背，让体态更挺拔。每天上午、下午各做 1 次，每次 20 次，久坐 1 小时后做一做，能快速缓解肩颈疲劳。
第二个动作：坐姿腰椎旋转拉伸，疏通腰背经络，告别腰酸腰痛、腰椎僵硬。久坐会让腰椎长期处于弯曲状态，腰背肌肉紧张，经络堵塞，这个动作能精准拉伸腰椎、放松腰背肌肉，疏通腰背经络。动作要领：坐在椅子上，双脚平放地面，与肩同宽，腰背挺直，双手交叉放在脑后，然后上半身慢慢向左侧旋转，感受右侧腰背肌肉的拉伸，停留 5 秒后回正，再向右侧旋转，感受左侧腰背肌肉的拉伸，停留 5 秒后回正，左右各重复 15 次。做这个动作时，注意腰部发力，不要用脖子使劲，旋转的幅度以自己能承受为宜，不要强行用力。这个动作能放松竖脊肌、腰方肌，拉伸腰椎两侧经络，疏通肾俞、腰阳关等穴位，肾俞穴是养肾健腰的重要穴位，疏通此处能温补肾气、缓解腰痛，对于久坐导致的腰酸、腰椎僵硬有极佳的缓解效果。久坐 2 小时后做一做，能快速放松腰背，让腰椎得到舒缓，避免腰背肌肉长期紧张导致的劳损。
第三个动作：托天转腰拉筋，疏通全身经络，告别全身僵硬、气血不畅。这个动作是前两个动作的补充，能全方位拉伸脊柱、疏通全身经络，促进全身气血循环，让身体从僵硬状态中解脱出来。动作要领：站立位，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手掌心向上，从身体两侧缓慢上举，举过头顶时双手合十，掌心相对，同时脚后跟轻轻踮起，身体向左侧缓慢侧弯，感受右侧身体的拉伸，停留 3 秒后回正，再向右侧侧弯，感受左侧身体的拉伸，停留 3 秒后回正，左右各重复 10 次。做这个动作时，注意呼吸均匀，上举时吸气，侧弯时呼气，身体保持稳定，不要摇晃。这个动作能拉伸脊柱、侧腰、手臂的肌肉和经络，疏通百会、膻中、涌泉等重要穴位，百会穴升发阳气，膻中穴疏理气机，涌泉穴温补肾气，搭配起来能让全身气血循环更顺畅，不仅能缓解肩颈、腰背僵硬，还能改善久坐导致的手脚麻木、全身乏力，让身体恢复舒展活力。每天下班回家做一做，能快速缓解一天久坐的疲惫，让身体放松。
这 3 个小动作加起来不过 5 分钟，针对性解决久坐党最头疼的腰酸、肩颈僵问题，疏通肩颈、腰背乃至全身的经络，让气血循环恢复顺畅。中医说 “不通则痛，通则不痛”，久坐导致的腰酸肩颈僵，本质是经络堵塞、气血不畅，这 3 个小动作看似简单，却能精准打通堵塞的经络，让气血濡养筋骨肌肉，从根源上缓解僵硬和疼痛。
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