改善睡眠：抓住睡前 1 小时，让你沾枕就睡
2025-11-05 <<返回首页
第一步：20：00-20：20 先 “断网 + 调环境”。把手机调成 “飞行模式” 或放在客厅，别让消息提示音打扰你；然后给卧室做个 “小调整”：灯光换成暖黄色的小夜灯（亮度低于 200lux，大概是能看清路但看不清书本字的程度），温度调到 18-22℃（这个区间人体最容易放松），如果怕安静反而胡思乱想，就放轻柔的白噪音（比如雨声、海浪声，音量别超过 30 分贝），让环境先 “静下来”。
第二步：20：20-20：40 做 “温和清洁”。别用太烫的水洗澡（水温超过 40℃会刺激神经），用 38℃左右的温水冲 5 分钟就好；如果不想洗澡，就用温水泡个脚，水位没过脚踝，加 1 勺粗盐或 2 片生姜，泡 10 分钟，泡到脚面微微发红就行 —— 脚暖了，气血循环变顺，身体也会跟着放松。洗完后别用太凉的毛巾擦，用柔软的干毛巾轻轻按干，避免受凉。
第三步：20：40-20：55 选 “低刺激放松方式”。可以拿本纸质书（别选悬疑、职场类的，选散文、科普类轻松的内容），读 3-5 页就好，重点是让眼睛从 “电子屏” 切换到 “纸质页”，让大脑慢慢从 “活跃” 转 “平静”；也可以做 5 分钟腹式呼吸：平躺在床上，双手放在肚子上，用鼻子慢慢吸 4 秒（感觉肚子鼓起来），屏息 2 秒，再用嘴巴慢慢呼 6 秒（感觉肚子瘪下去），重复几次，呼吸慢下来了，焦虑也会跟着少很多。
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