久坐腰颈疼？每天 5 分钟，在家就能松快全身
2025-12-13 <<返回首页
这套5分钟缓解操无需任何器械，无论是在办公室的休息间隙，还是在家的沙发上、地板上都能完成，分为颈肩放松、腰部舒缓、全身舒展三个部分，循序渐进帮你放松身体。
第一部分：颈肩放松（1。5分钟），重点缓解颈椎僵硬和肩部酸痛。首先是“缓慢转头”，双脚与肩同宽站立或坐在椅子上，保持上半身稳定，头部缓慢向左侧转动，眼睛看向左肩，感受右侧颈部的拉伸感，停留5秒后缓慢转回原位，再向右侧转动，同样停留5秒，重复3组。这个动作能有效放松颈椎周围的肌肉，改善颈部血液循环，注意转动时速度要慢，避免突然用力导致头晕。
接着是“肩部绕环”，双手自然下垂，肩膀缓慢向上提，然后向后绕环，再缓慢放下，接着向前绕环，每个方向重复5次。做动作时要感受肩部肌肉的收缩与放松，幅度可以逐渐加大，帮助缓解肩部的紧绷感，尤其适合经常低头打字的人群。最后是“颈肩拉伸”，右手向上举，弯曲手肘，将右手放在后脑勺处，左手轻轻按住右肘，向左侧缓慢用力，感受右侧颈肩的拉伸，停留10秒后换另一侧，重复2组，这个动作能深层拉伸颈肩肌肉，改善颈肩不适。
第二部分：腰部舒缓（2分钟），针对性解决腰椎压力过大的问题。第一个动作是“猫式伸展”，跪坐在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头挺胸，腰部向下凹陷，臀部向上翘起，呼气时低头含胸，腰部向上拱起，像猫咪一样伸展身体，重复5组。这个动作能交替拉伸和放松腰椎周围的肌肉，恢复腰椎的生理曲度，缓解腰部酸痛，动作过程中要配合呼吸，让身体更舒展。
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