久坐腰背痛？10 分钟居家拉伸，疏通经络超舒服
2025-12-10 <<返回首页
第二阶段：深度拉伸（5分钟）
针对腰背部核心肌群及相关经络进行拉伸，重点缓解疼痛高发区域。
1。 婴儿式（1。5分钟）：跪坐于垫上，臀部紧贴脚跟，膝盖尽量分开与髋同宽。上身向前俯，双臂向前伸展，手掌贴地，额头轻轻触碰垫子，保持自然呼吸。若臀部无法贴近脚跟，可在膝盖下方垫毛巾。这个动作能全面放松腰背部肌肉，像给腰背部做“温柔按摩”，同时疏通膀胱经，缓解腰背酸痛。保持30秒，休息10秒，重复2次。
2。 下犬式（1。5分钟）：双手双脚撑地，呈“四点支撑”，双手略宽于肩，双脚与髋同宽。双脚蹬地，臀部向上抬高，身体形成倒“V”字形，手臂和腿部尽量伸直，脚跟尝试贴地。保持时，感受背部、腿部后侧的拉伸，肩部放松，不要耸肩。这个动作能拉伸腰背肌、腘绳肌，促进全身血液循环，让经络通畅。保持20秒，休息10秒，重复3次。
3。 仰卧扭转（2分钟）：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩地，与髋同宽。双臂向两侧伸展，与身体呈90度角，掌心向上。保持肩膀贴地，将双膝缓慢向左侧倒，头部转向右侧，感受腰部的扭转拉伸。保持15秒后，缓慢回正，再将双膝向右侧倒，头部转向左侧，同样保持15秒。左右各做4组，能有效放松腰部肌肉，疏通带脉，改善腰椎压力。
第三阶段：放松收尾（2分钟）
此阶段动作温和，帮助身体过渡到放松状态，巩固拉伸效果。
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