久坐腰背痛？10 分钟居家拉伸，疏通经络超舒服
2025-12-08 <<返回首页
拉伸前无需复杂准备，只需一块瑜伽垫（或铺一张柔软的毛巾），穿着宽松透气的衣物，摘除手表、项链等饰品，保持室内温度在20-25℃即可。需要注意的是，拉伸时动作要缓慢温和，避免突然用力或过度弯腰，感受肌肉的拉伸感即可，无需追求“极致痛感”，尤其腰椎不好的人群，更要循序渐进。
第一阶段：唤醒脊柱（3分钟）
此阶段以活动脊柱为核心，打破肌肉的僵硬状态，为后续拉伸做铺垫。
1。 猫牛式（1分钟）：双膝跪地，呈“四点支撑”姿势，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽，脚背贴地。吸气时，抬头挺胸，腹部下沉，臀部向上翘起，感受脊柱向后伸展（牛式）；呼气时，含胸弓背，下巴贴近胸口，背部向上拱起如“猫弓背”，感受脊柱向前挤压。吸气呼气为一次，重复5-8次。这个动作能灵活整个脊柱，放松竖脊肌，改善腰背僵硬。
2。 坐姿转体（2分钟）：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，双脚并拢。弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧；身体向右侧扭转，右手撑在身体后方地面，左手环抱右膝外侧，保持背部挺直。保持这个姿势15秒，感受腰部两侧肌肉的拉伸，然后换左侧重复，左右各做4组。动作能拉伸腰方肌，疏通腰部经络，缓解久坐带来的腰部侧方压力。
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