失眠的人看过来！睡前1个小动作，沾床就睡，一觉到天亮
2025-12-07 <<返回首页
这个方法是由美国哈佛大学医学博士安德鲁·韦尔提出的，基于古老的瑜伽呼吸法改良而来，操作起来简单到不用记复杂步骤，躺在床上就能做。具体分为三个关键步骤，记住“4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气”的节奏就行。首先，准备姿势：平躺在床上，双腿自然分开与肩同宽，双手轻轻放在腹部，保持身体放松，闭上眼睛。然后开始第一步吸气：用鼻子缓慢吸气，同时在心里默数4秒，吸气时要让腹部微微隆起，而不是胸部扩张，这样能让氧气更充分地进入肺部。接着是第二步屏息：吸满气后，不要急于呼气，保持屏息状态，默数7秒，这个过程中身体要保持放松，不要憋气憋得难受，找到舒适的平衡点。最后是第三步呼气：用嘴巴缓缓呼气，同时默数8秒，呼气时可以发出轻微的“嘶”声，帮助气体缓慢排出，感受腹部慢慢收缩，将体内的浊气和压力一同排出。
刚开始练习时，可能会觉得屏息7秒有些困难，或者呼吸节奏跟不上，这都是正常的。可以先从缩短时间开始，比如用“3-5-6”的节奏适应，熟练后再逐渐调整到标准的“4-7-8”。一般重复3-4组，就能明显感觉到身体变轻、脑子不再胡思乱想，困意自然就会袭来。需要注意的是，整个过程呼吸要轻柔缓慢，不要刻意用力，否则反而会让神经紧张，适得其反。
为什么这个简单的呼吸动作能有这么好的效果？从生理角度来说，规律的深呼吸能提高血液中的含氧量，刺激大脑分泌血清素——一种让人感到平静和愉悦的神经递质，同时抑制皮质醇（压力激素）的分泌，从根源上缓解焦虑。从心理角度看，专注于呼吸节奏的过程，能让我们的注意力从“今天没完成的工作”“明天要处理的事情”等杂念中抽离出来，相当于进行了一次“睡前冥想”，帮大脑清空“缓存”，为睡眠做好准备。
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